自転車の始め方と安全、乗る前に知っておきたいこと

なぜ自転車から始めるのか

自転車は体重をサドルが支えてくれるので、ランニングのように着地のたびにひざや足首へ衝撃がかかりません。そのため久しぶりに運動を始める人でも比較的楽に時間を延ばせますし、通勤や買い物など日々の移動と組み合わせやすいのも魅力です。ただしスピードが出る運動なので、転んだりぶつかったりしたときのけがは大きくなりがちです。始めたばかりの時期に体力より先に身につけたいのが、安全の習慣です。

どんな自転車で始めるか

自転車は、どこをどう走るかによって形が違います。最初から高価なものを買う必要はなく、主に走る道と用途を決めてから選べば十分です。シェアサイクルやレンタルで何度か乗ってみてから決めるのもよい方法です。

• シティサイクル:上体を起こして座る姿勢、荷台やかご付きで街中の短い移動向き
• クロスバイク:平らなハンドルと比較的細いタイヤで、通勤と運動を兼ねやすい
• ロードバイク:前傾姿勢と細いタイヤで、舗装路の長距離向き
• マウンテンバイク:太いタイヤとサスペンションで未舗装路向きだが、舗装路では重く感じる

サイズとサドルの高さを合わせる

体に合わない自転車はすぐに疲れるうえ、ひざや腰を痛める原因になります。フレームのサイズは身長や脚の長さで変わるので、お店で実際にまたがって選ぶのがいちばん確実です。

• サドルの高さ:ペダルがいちばん下に来たとき、脚がほぼ伸びてひざが軽く曲がる程度
• 低すぎるとひざの前側に負担がかかり、高すぎると骨盤が左右に揺れる
• サドルは前後が水平になるように置き、ハンドルはひじが軽く曲がった状態で楽に届く距離に
• 最初はつま先が地面に届く高さから始め、慣れたら少しずつ上げる

乗る前の1分点検

事故は機械のトラブルから始まることも少なくありません。出発前に次の項目を手で一つずつ確かめる習慣をつければ、走行中に慌てることがぐっと減ります。

• タイヤの空気圧:手で押して確かめ、タイヤ側面に書かれた推奨範囲に合わせる
• ブレーキ:前後のレバーをそれぞれ握って自転車を押し、車輪がしっかり止まるか見る
• チェーン:さびていたり乾いた音がしたりしたら、掃除して専用の潤滑油を差す
• 車輪の固定レバーやサドル、ハンドルのねじが緩んでいないか揺すって確かめる
• 前後のライトが点くか、電池が残っているか確認する

安全装備をそろえる

ヘルメットは頭の大きさに合うものを選んで額を覆うようにかぶり、あごひもは指が一、二本入るくらいに締めます。強くぶつけたヘルメットは、外から見て無事でも衝撃を吸収する力が落ちている可能性があるので交換します。日が暮れてからや曇りの日は、前に白いライト、後ろに赤いライトを点けて、周りから自分が見えるようにします。明るい色の服や反射材も役に立ち、手袋は転んだときに手のひらを守ってくれます。裾の広いズボンはチェーンに巻き込まれることがあるので、留めるかまくり上げます。

道路や自転車道で守ること

自転車は多くの国で法律上は車両に分類され、歩行者より車に近いルールに従います。具体的な通行方法や装備の義務は国や地域によって異なるので、住んでいる地域の公式案内を確認してください。

• 車と同じ方向に走り、逆走しない
• 駐車中の車の横を通るときは、急に開くドアに備えて間隔をあける
• イヤホンで耳をふさいだり、スマートフォンを見ながら乗ったりしない
• 歩行者が多い場所では速度を落とし、必要なら降りて押して歩く
• お酒を飲んだあとは乗らない

最初の数週間の進め方

車の通らない公園や広い自転車道で、発進と停止、片手での合図、首を回して後ろを見る動作から練習します。最初は平地中心に短く乗り、翌日の体の調子を見ながら距離を延ばします。お尻が痛くなるのは最初によくあることで、何度か乗るうちにたいてい慣れてきます。内側にパッドの入ったパンツも助けになります。変速機があるなら、上り坂に入る前に早めに軽いギアへ切り替えておくと、ひざへの負担が少なくて済みます。

よくある失敗と注意点

前ブレーキだけを強く握ると体が前に投げ出されて転ぶことがあるので、前後を均等に、早めにゆっくりかけます。雨の日は止まるまでの距離が長くなり、マンホールのふたや路面の標示、ぬれた落ち葉は特に滑りやすくなります。乗ったあとにひざが痛むなら、まずサドルの高さを見直してみてください。転んで頭を打ったときは、その場は平気に見えても受診したほうが安全です。走行中に胸の痛みや強いめまいが出たら、すぐに止まって助けを求めましょう。痛みが数日以上続く場合は医療の専門家に相談してください。この記事は一般的な案内であり、個人の状況に合わせた診断に代わるものではありません。